Tips for å bli mer aktiv i hverdagen
Vi sitter mer enn vi tror! For mye stillesitting er negativt for helsen, og de fleste bør redusere tiden i ro. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning - her er noen gode tips for en mer aktiv hverdag.
Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livsløpet, og det er aldri for seint å begynne.
Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening. Hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som gir helseeffekt. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting. Lange perioder hvor man sitter stille bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå eller stå litt. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker, blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile og det gir et høyere daglig energiforbruk sammenlignet med å sitte helt stille.
Anbefalinger om aktivitet for voksne
Helsedirektoratet sier at voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig.
Optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke. Aktiviteten kan deles opp i økter på minst 10 minutter. Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.
Eldre bør følge de samme anbefalingene. De som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
Her ser du ti eksempler på hvordan anbefalingene kan oppnås i løpet av en uke:
- 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
- Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
- 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.
- Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
- Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
- Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka.
- 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
- 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten.
- Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer - all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.
- Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.
(Kilde: Helsenorge.no)
Økt aktivitet kombinert med et litt sunnere kosthold kan gjøre underverker for helsen din. Et slikt råd er å spise mer frukt, bær og grønnsaker. I dette heftet har vi samlet mange gode, litt sunnere oppskrifter med hovedvekt på nettopp frukt, bær eller grønnsaker. Vel bekomme!